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건강생활실천정보

모든 운동의 출발점 걷기!!!

  • 비만탈출과 만성질환 예방의 지름길입니다.
  • 비만탈출과 만성질환 예방의 지름길입니다.

운동을 시작하는 마음가짐

  • 운동에 시간을 투자하자!
    • 운동은 다른 모든 일을 끝내고 시작하는 일이라고 생각해서는 안 된다. 운동을 해야 할 일의 목록의 마지막으로 적어두거나, 선택사항이라고 생각한다면 운동을 결코 하지 못 할 것이다. 그 대신에 운동을 일상에서 가장 필수적인 부분으로 만들어야 한다. 음식을 먹고, 이를 닦고 외모를 가꾸는 일들처럼 운동도 반드시 해야 하는 것이다.
  • 운동은 재미있게 하자!
    • 한 가지의 운동을 매일 똑같이 실시하는 것은 지루한 일이다. 운동은 규칙적으로 매일 실시하는 것이 체중 감량에 도움이 되기 때문에 여러 가지 운동을 재미있게 흥미를 잃지 않도록 다양하게 실시하는 것이 좋다.
  • 안전하게 운동하자!
    • 체중이 많이 나가거나 오랫동안 운동을 하지 않았었다면, 점진적인 과정을 통해 운동을 시작해야 한다.

운동에 대한 질의ㆍ답변

  • 체지방감량을 위해 운동은 식전과 식후 중 언제 하는 것이 좋을까요?
    • 공복상태의 운동은 피하에 축적되어 있는 지방이 에너지원으로 사용되어 우리 몸속의 지방량을 줄일 수 있다. 따라서 식사 후 보다는 식사 전에 운동을 실시하는 것이 체지방 감량에 보다 효과적이다. 실제로 식사 후 바로 운동을 실시하는 것은 위의 부담을 증가시켜 소화에 대한 장애를 일으킬 수도 있다. 그렇지만 위장 장애, 심장질환, 기타 당뇨가 있는 분들은 식후 약 1시간에서 2시간 정도 소화를 시킨 후 운동을 실시하는 것이 바람직하다. 특히 당뇨의 경우 공복상태에서의 운동을 실시하게 되면 저혈당증을 초래해 쇼크를 일으킬 수도 있으니 주의해야 한다.
  • 운동을 하다 안하면 근육이 지방으로 변할까요?
    • 의학적으로는 근육이 지방으로 변하거나 지방이 근육으로는 변할 수 없다. 운동은 안 하면서 음식섭취는 이전과 동일하게 하기 때문에 살이 찌는 것이다.
  • 신체 특정부위 운동이 체지방 감량이 가능할까?
    • 일반적으로 복부나 허벅지 등 특정부위의 살을 빼기 위한 방법으로 그 부위만을 집중적으로 운동하는 경우가 많다. 그러나 특정부위에 집중적으로 실시하는 운동에 필요한 에너지원은 전신에 분포되어 있는 여러 조직에서 동원된다. 그러므로 특정부위만을 감량할 수는 없다.

걷기 운동의 효과

  • 인간의 가장 기본적인 활동인 걷기는 가장 안전하면서 간단하며 체중감소에도 효과적이므로 비만치료에 권장할 수 있는 방법이다. 장소나 시간에 구애받지 않고 쉽게 시행할 수 있으며, 손상 가능성이 적은 안전한 운동으로 운동 적합도가 낮은 비만자나 노년층에도 적합한 운동이다. 비만 치료나 노인, 심장병 환자 재활운동 프로그램으로 많이 활용되고 있다.
  • 걷기는?
    • 심장병, 고혈압 등 각종 질환의 예방 및 치료 효과가 뛰어나다.
    • 다이어트 효과가 뛰어나다.
    • 스트레스, 우울증, 불면증 등의 정신 치료에 도움을 준다.
    • 노화를 방지하고 장수 할 수 있다.
    • 유연성, 지구력, 체력 등이 좋아진다.
    • 운동에 따른 위험부담이 적다.
    • 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 준다.
    • 다리와 허리 근육이 강화된다.
걷기 운동의 효과를 설명하는 이미지
우울증
가벼운 걷기를 통해 호르몬의 분비를 도와 심리적 안정감을 갖을 수 있다.
뇌졸증
1주일에 20시간 걷는 사람은 엉긴 피에 따른 뇌졸증 발생 가능성이 40% 낮다.
체중
하루 30분 이상 활기차게 걸으면 수백 칼로리가 소진되며, 체지방도 30분 지난 뒤부터 연소된다.
심장
혈압이 내려간다. 콜레스테롤 수치가 낮아진다. 혈액의 점도가 떨어진다. 심장마비에 걸릴 위험성이 50% 가까이 낮아진다.
당뇨
하루에 30분 가량 활기찬 걷기는 당뇨병 예방, 약물 처방 보다 거의 2배 뛰어난 효험이 있다.
관절염
무릎주변의 근육을 강화시켜 관절염 치료에 도움이 된다.
골다공증
근육과 뼈를 강화시켜, 70대에 골다공증에 걸릴 확률이 30% 이상 낮아진다.

영양

  • 노인의 식단에 식이섬유·칼슘·비타민 D·비타민 B12를 보충하라.
    • 노인이 되면 신체 활동이 줄고, 기초대사가 느려져 젊을 때보다 열량(에너지) 요구량이 감소하는 것은 자연스러운 현상이다. 그러나 영양소는 젊을 때와 같거나 오히려 더 많이 섭취해야 한다.
  • 식이섬유는 변비 예방약
    • ‘만병의 근원’인 변비로 고생하는 노인이 많다. 변비 해소를 위해선 식이섬유를 하루 30g 이상 섭취해야 한다. 식이섬유가 장내 수분을 스폰지처럼 빨아들여 변의 부피를 늘리고 대장 운동을 촉진, 변을 배출시키기 때문이다. 식이섬유는 통곡(현미·호밀 등)·콩·과일·채소 등에 풍부하다. 평소 채소를 즐기는데도 변비가 있다면 날것보다 살짝 익힌 채소로 바꿔 본다. 채소를 찌거나 삶으면 부피가 줄어 식이섬유를 많이 섭취할 수 있다. 따라서 노인에겐 국의 짠 국물보다 채소 건더기를 즐기도록 권한다.
  • 칼슘은 골다공증 예방에 유효
    • 노인이 칼슘 섭취에 각별히 신경 써야 하는 이유 세 가지
      - 첫째, 성호르몬의 감소로 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증 발생 위험이 높아진다.
      - 둘째, 나이 들수록 칼슘의 흡수율이 낮아진다.
      - 셋째, 노인이 선호하는 음식엔 칼슘이 적다.
    • 칼슘은 국내 노년층에게 가장 부족한 영양소다. 칼슘제 복용 뒤 속이 쓰리거나 변비가 생기면 두부·생선·요구르트·우유·치즈 등 식품을 통해 칼슘을 보충한다. 노인이 칼슘을 체내에 오래 붙잡아놓으려면 지나친 고단백 식사나 염분 섭취를 피한다. 단백질을 권장량보다 2배 이상 섭취하거나 짠 음식을 즐기면 칼슘이 다량 배설되기 때문이다.
  • 비타민 D는 골절을 막아준다
    • 노인은 몸 안엔 비타민 D가 적다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부에서 만들어지므로 ‘선샤인 비타민’으로 통한다. 노인의 노화된 피부는 햇볕을 쬐도 비타민 D를 잘 합성하지 못한다. 비타민 D는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아준다. 또 근육을 조절하는 능력과 균형 감각을 높여 준다. 몸 안에 비타민 D가 많은 노인은 잘 넘어지지 않는다. 이처럼 비타민 D는 골절과 뼈 손실을 막아 장수에 기여한다. 노인의 골절은 수명을 크게 단축시킨다. 고관절 골절을 입은 노인 4명 중 1명은 6개월 이내에 합병증으로 숨진다. 노인의 비타민 D 보충법은 다음 세 가지다. 비타민 D가 풍부한 식품(고등어·두부·두유·달래·시금치 등)을 즐겨 먹는다. 비타민제·종합영양제 등을 통해 비타민 D를 하루 600~800IU 복용한다. 매일 1시간가량 가벼운 운동·산책으로 햇볕을 쬔다.
  • 비타민 B12는 기억력 회복제
    • 노인 10명 중 서너 명은 비타민 B12 결핍 상태다. 50세가 넘으면 비타민 B12 보충제의 복용을 고려하라고 추천하는 것은 이래서다. 이 비타민도 칼슘·비타민 D처럼 뼈를 튼튼히 하고 골다공증을 예방해 준다. 신경계의 건강을 유지하는 데도 유효하다. 이 비타민이 결핍된 4명 중 3명 이상에서 신경장애가 나타난다. 특히 기억·학습에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성을 돕는다. 노인의 기억력·집중력·균형감각을 높여 주는 비타민인 것이다. 담배를 피우는 노인에게도 권장된다. 흡연으로 인한 암을 막아 줘서다. 비타민 B12는 위에서 잘 흡수되지 않는다. 노인의 경우 더욱 그렇다. 병원에선 노인에게 이 비타민을 대개 주사로 투약한다. 간·쇠고기·돼지고기·계란·우유·치즈·생선 등에 풍부하다. 식물성 식품엔 거의 들어 있지 않다. 채식주의자라면 따로 보충해야 한다.

오독오독 씹는 맛은 물론 영양도 듬뿍! 가을 보약, 견과류의 효능

햇과일과 곡식 등 먹을거리가 풍성한 가을, 가을철 견과류는 비타민B가 풍부해 피부에 윤기를 더하고, 불포화지방산이 들어 있어 두뇌 발달에도 좋다.

  • 견과류의 피부 미용과 건강 증진 효과
    • 젊고 윤기 나는 피부 유지
      - 견과류에는 천연 토코페롤과 각종 비타민이 풍부하게 함유 되어 있어 영양과 보습 효과가 뛰어나 피부에 윤기를 더하고 피부 세포를 건강하게 만든다.
    • 심장병 비롯한 성인병 예방
      - 혈관을 두껍게 해 혈액순환을 막기도 하는 중성지방과 달리 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주어 뇌졸중, 고혈압, 동맥경화 등 심혈관 질환을 예방ㆍ치료 할 수 있다.
    • 두뇌 발달 촉진과 치매 예방
      - 견과류에 들어있는 불포화지방산은 뇌신경 세포를 성장시켜 두뇌 발달에 좋다. 또 기억력을 좋게 하고 집중력을 높이며 뇌세포가 퇴화해 치매와 같은 증상이 악화되는 것을 지연시킨다.
  • 다양한 견과류의 효능
    • 근육을 강화시키는 땅콩
      - 단백질과 필수아미노산이 풍부해 근육을 튼튼하게 하고 장운동을 촉진시키기도 하지만 칼로리가 높으므로 비만인 사람은 소량만 섭취하는 것이 좋다.
    • 머리가 좋아지는 호두
      - 다른 견과류와 달리 칼슘, 레시틴 함량이 높아 스트레스를 해소하고 불면증과 노이로제를 완화시키는 작용을 한다.
    • 뼈를 튼튼하게 하는 잣
      - 철분을 비롯해 뼈를 만드는 인과 회분 같은 무기염류도 많이 함유돼 있어 빈혈 치료와 예방에 효과적이다.
    • 여성에게 좋은 피스타치오
      - 불포화지방산과 비타민B1ㆍAㆍE, 칼륨, 철 등이 많아 성인병 예방과 여성들의 빈혈치료에 효과적이며 다양한 항산화성분이 함유돼 있다.
    • 무기질이 풍부한 아몬드
      - 멸치와 우유를 싫어하는 아이들이 무기질을 섭취할 수 있는 대체 식품으로도 알맞다. 가래 등 분비물을 체외로 쉽게 배출해 감기환자나 기관지가 약해 목이 잘 쉬는 사람, 흡연자에게도 효과적이다.
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